Raluca ION
22361 vizualizări 9 mai 2015

Una dintre grijile care îi ţin treji pe părinţi este legată de cât şi cum dorm copiii lor. Ca un paradox însă, tocmai aceste griji, alimentate de prejudecăţi legate de nevoile de odihnă ale acestora, îi împiedică pe cei mici să îşi dezvolte obiceiuri sănătoase de somn, spune Sarah Ockwell-Smith, psiholog şi specialist în domeniul somnului copiilor, într-un interviu pentru gândul. Creatoare a conceptului de „soluţii blânde pentru somnul copiilor” şi autoare a unei cărţi cu acelaşi nume, aceasta vorbeşte despre greşelile frecvente pe care le fac părinţii atunci când încearcă să „înveţe” copiii să doarmă. Una dintre ele este „obsesia că odată ce s-au născut trebuie să înveţe să doarmă singuri, în patul lor, când de fapt noi ca specie suntem făcuţi ca, atunci când suntem bebeluşi să dormim în braţele părinţilor. Dacă le dai ceea ce au nevoie atunci când sunt foarte mici, vor ajunge, când cresc, să fie mult mai încrezători şi independenţi şi, ca preşcolari şi şcolari, vor fi predispuşi să doarmă bine”, crede aceasta. O astfel de practică are, pe termen lung, efecte negative pe care nu le anticipezi atunci când începi să îţi laşi copilul să plângă, în încercarea de a-l învăţa să doarmă singur. „Dacă sunt supuşi multor situaţii stresante cum ar fi cele în care sunt puşi jos şi lăsaţi să plângă tot timpul, veţi vedea că hormonii pe care îi secretă le calibrează creierul într-un fel diferit, iar partea din creier care permite reglarea emoţiilor ajunge să fie mai mică decât în cazul copiilor cărora li s-au îndeplinit nevoile, care au fost ţinuţi în braţe, când au avut nevoie, care nu au fost lăsaţi singuri. (...) În creierul copiilor se pot petrece schimbări, care pot provoca probleme cu controlul emoţiilor în viaţa de adolescent şi de adult. Pot să devină timizi sau să considere anumite situaţii sociale inconfortabile. Pot să devină mai anxioşi, deprimaţi, s-ar putea să nu reuşească să se controleze, pentru că partea din creier responsabilă cu reglarea emoţiilor nu este prea bine formată. Pot ajunge să fie iuţi la mânie sau, la extremă, pot ajunge mai violenţi”, avertizează psihologul. Într-un interviu pentru gândul,  aceasta vorbeşte despre somnul copiilor, dar şi despre cel al adulţilor, şi  despre soluţiile pe care le avem la îndemână pentru a ajunge să dormim mai bine.

Sarah Ockwell-Smith va susţine o conferinţă la Bucureşti, în data de 6 iunie, la invitaţia Totul despre Mame.

Părinţii sunt adesea îngrijoraţi de felul în care dorm copiii lor. Cât de des sunt aceste griji întemeiate?

În mod evident, copiii au nevoie de somn adecvat pentru a se dezvolta bine şi pentru a fi sănătoşi. Însă, de obicei, părinţii se aşteaptă ca copiii lor să doarmă mai mult decât au nevoie. Este o raritate să găseşti un copil ai cărui părinţi sunt îngrijoraţi că doarme prea mult. Copiii au nevoie, în realitate, să doarmă mai puţin decât credem noi. Există tabele care sugerează cât trebuie, în realitate, un copil să doarmă. Multe dintre acestea nu sunt bazate pe dovezi, ci pe opinii. Şi, din nou, vorbim doar despre medii. Unii copii au nevoie să doarmă semnificativ mai puţin, alţii au nevoie să doarmă semnificativ mai mult. Este o chestiune individuală. Aşa că, dacă părinţii sunt îngrijoraţi de cât doarme copilul lor, aş spune că, în multe cazuri, se îngrijorează fără motiv. Copiii lor nu sunt „medii”, ar putea avea nevoie de mai mult sau de mai puţin. Să-şi dea seama de aceşti lucru i-ar putea ajuta să îşi păstreze calmul. Dar, la nivel personal, felul în care doarme copilul nostru este văzut drept o metaforă pentru cât de buni părinţi suntem. Dacă te duci la medic cu copilul, te va întreba întotdeauna despre somn, şi va întreba, din experienţa mea, este „bun” sau „bună”? Şi, deseori, te vor sfătui, chiar dacă nu le-ai cerut, să-i încurajezi să doarmă toată noaptea. Nimeni nu doarme toată noaptea. Este rar pentru un copii să doarmă toată noaptea fără să se trezească şi nu ar trebui să ne măsurăm calităţile de părinţi după acest lucru. Cred că majoritatea părinţilor îşi fac în mod inutil griji când copiii lor nu dorm toată noaptea, cred că au făcut sau nu au făcut ceva, dar copilul doarme de fapt normal. Sunt doar aştepările şi presiunile pe care ceilalţi le pun pe părinţi şi acest lucru este incorect.

Cât are nevoie să doarmă un copil mic şi cât are nevoie să doarmă un bebeluş?

Un copil mic are nevoie să doarmă între şapte şi nouă ore, pe noapte, aceasta ar fi o medie. La un bebeluş, ar putea fi vorba de 11-14 ore pe noapte. Foarte multe dintre aceste estimări includ perioadele de somn din timpul zilei. Un copil de doi ani jumate poate să nu doarmă deloc în timpul zilei, ceea ce înseamnă că poate dormi noaptea 7,8, 9 ore. Este un pic diferit de ceea ce se aşteaptă părinţii, care cred că un copil ar trebui să doarmă 12 ore pe noapte. Pentru un copil mai mic, e o flexibilitate mai mare, o variaţie  mai mare. Pentru unii dintre copii este vorba despre câteva somnuri de 30 de minute pe zi, pentru alţii de un somn de două ore.

Cum îţi poţi ajuta copilul să îşi dezvolte obiceiuri sănătoase de somn?

Asta este o întrebare mare. Cred că cel mai important lucru este să te asiguri că nu faci nimic care să inhibe somnul copiilor. Iar ceea ce inhibă somnul copiilor este obsesia de a-i lăsa jos tot timpul jos din braţe, obsesia că odată ce s-au născut trebuie să înveţe să doarmă singuri, în patul lor, când de fapt noi ca specie suntem făcuţi ca, atunci când suntem bebeluşi să dormim în braţele părinţilor. Dacă le dai ceea ce au nevoie atunci când sunt foarte mici, vor ajunge, când cresc, să fie mult mai încrezători şi independenţi şi, ca preşcolari şi şcolari, vor fi predispuşi să doarmă bine. Alte lucruri care inhibă somnul sunt foarte similare cu ceea ce se întâmplă în cazul adulţilor. Care este mediul în care dorm, le inhibă lumina somnul, se uită la televizor şi le inhibă somnul, le poate inhiba somnul ceea ce le dăm de mâncare, e prea cald sau prea frig în cameră?Acestea sunt greşeli pe care părinţii le fac frecvent. În primul rând, să înlături toate problemele de acest fel, ca şi pe cele medicale, cum ar fi alergiile şi intoleranţele alimentare. Apoi ce le-aş recomanda atenţie la asocierile pe care copiii le fac cu somnul. Unii copii au un obiect de confort, o jucărie pe care o asociază în mod obişnuit cu ţinutul în braţe de către mama lor. În absenţa ei, să aibă o jucărie pe care să o asocieze cu sentimentul de calm şi fericire îi ajută foarte mult. În mod similar, să aibă o rutină de somn care să fie consistentă, să se petreacă în fiecare noapte, care durează în jur de o jumătate de oră – o oră şi pe care o repeţi oriunde te afli, îi poate ajuta foarte mult să se liniştească. Şi alte lucruri care îi pot ajuta să fie calmi în absenţa ta, dacă, din anumite motive nu îi poţi ţine în braţe sau nu poţi fi cu ei. Şi să nu te lupţi cu natura. Foarte mulţi părinţi aşteaptă mai mult de la copiii lor decât sunt ei capabili din punct de vedere al dezvoltării.

Vorbiţi de o serie de factori care inhibă somnul. Care sunt cele mai dăunătoare astfel de practici?

În primul rând, este vorba despre practici cu adevărat dăunătoare, cum ar fi să îţi pui copilul să doarmă pe burtă, ceea ce ştim, fără putinţă de tăgadă, că este periculos. Sau să dormi împreună cu copilul fără a-ţi lua o serie de elemente de precauţie, lucrurile din mediul înconjurător care pot prezenta un pericol. Şi există alte practici, care nu sunt periculoase din punct de vedere al siguranţei, dar care au efecte nedorite pe termen lung. Să fim prea preocupaţi să ne lăsăm copilul jos şi să îl lăsăm să se autoliniştească este una dintre ele. Ceea ce putem face este să îi provocăm bebeluşului sau copilului foarte mult stres. Pe termen scurt, dacă trebuie să lăsăm copilul jos 10 minute cât ne facem noi un duş, este în regulă. Dar dacă facem acest lucru în mod repetat, ca să îl antrenăm să doarmă, îl lăsăm singur, iar el este foarte tulburat, începe să plângă, organismul intră în stare de stres. Corpul lui începe să secrete tot felul de hormoni care să încerce să îl ţină în viaţă. Dacă copilul petrece prea mult timp în această stare, se petrece în creierul său o reacţie în lanţ. Este ca şi când creierul îi spune va trebui să te lupţi, va trebui să te înveţi să trăieşti în situaţii stresante, nu te poţi concentra pe dezvoltarea inteligenţei, pe situaţii calme. Dacă sunt supuşi multor situaţii stresante cum ar fi cele în care sunt puşi jos şi lăsaţi să plângă tot timpul, vei vedea că hormonii pe care îi secretă le calibrează creierul într-un fel diferit, iar partea din creier care permite reglarea emoţiilor ajunge să fie mai mică decât în cazul copiilor cărora li s-au îndeplinit nevoile, care au fost ţinuţi în braţe, când au avut nevoie, care nu au fost lăsaţi singuri. Pe termen scurt, acest lucru nu face o diferenţă foarte mare. Dacă îţi antrenezi copilul să doarmă într-un anumit fel, în şase luni nu vor exista diferenţe între acesta şi un copil care nu a fost supus unui asemenea proces. Dar în timp, în creierul copiilor se pot petrece schimbări, care pot provoca probleme cu controlul emoţiilor în viaţa de adolescent şi de adult. Pot să devină timizi sau să considere anumite situaţii sociale inconfortabile. Dar la nivel extrem, acest lucru poate conduce la ceea ce numim externalizarea sau internalizarea unui astfel de comportament. Pot să devină mai anxioşi, deprimaţi, s-ar putea să nu reuşească să se controleze, pentru că partea din creier responsabilă cu reglarea emoţiilor nu este prea bine formată. Pot ajunge să fie iuţi la mânie sau, la extremă, pot ajunge mai violenţi. Ca un părinte lipsit de somn, ştiu ce înseamnă asta, am trecut de patru ori prin asta. dar cred că ai acest lucru în vedere atunci când îţi doreşti să-ţi ajuţi copilul să doarmă la început.

Aş vrea să vorbim despre adulţii care au probleme de somn. Mulţi dintre adulţi se plâng că nu dorm foarte bine, că nu se trezesc foarte odihniţi, dimineaţa. Există posibilitatea ca multe dintre problemele lor de astăzi să îşi aibă rădăcina în copilărie?

Cred că este vorba despre o combinaţie de lucruri. Cu siguranţă, felul în care am fost trataţi atunci când eram bebeluşi sau copii are un impact foarte mare asupra vieţii noastre de adulţi. Dacă nu am dezvoltat aptitudini de auto-reglare a emoţiilor, ceea ce unii numesc auto-liniştire, dar în sensul adecvat, atunci când eram copii, cu siguranţă că, la vârsta maturităţii ne va fi dificil să ne calmăm, atunci când suntem speriaţi sau furioşi. Aceasta are un impact în viaţa de adult, în special în felul în care ne reglăm nivelul de stres. Dacă suntem trataţi cu empatie şi îngrijiţi atunci când suntem copii, atunci când creştem mari ne va fi mult mai uşor să ne reglăm emoţiile, în special stresul. Acest lucru ar putea juca un rol important. Dar cred că este important, ca adulţi, să ne dăm seama că sunt atâtea alte lucruri care ne pot afecta somnul. Poate cea mai importantă astăzi este timpul petrecut în faţa ecranului, Mulţi dintre adulţi petrec ore în şir zilnic în camere iluminate artificial, folosind ecrane, telefoane mobile, tablete, laptopuri şi acest lucru afectează somnul. Pentru cei mai mulţi expunerea la lumina artificială şi la ecrane este cea mai mare problemă, legată de somn.

Ce ne puteţi spune despre nivelul de stres, pentru că cei mai mulţi oameni au joburi stresante, se trezesc dimineaţa devreme şi adorm seara foarte târziu?

Probabil că ne facem mai multe griji decât orice altă generaţie. În Anglia avem expresia „a arde o lumânare la ambele capete”, ceea ce înseamnă că lucrăm prea mult, ne forţăm limitele, nu avem niciodată timp să ne relaxăm. Aşadar, orice ne îngrijorează, nu trebuie să fie munca, ci poate fi grija pentru plata facturilor, pot fi griji despre prieteni sau copii, care pot avea un efect. Şi, probabil că cel mai bun lucru pe care poţi să îl faci ca adult este să practici ceea ce se cheamă „mindfulness”, ceea ce înseamnă pur şi simplu să te concentrezi pe prezent. Să nu-ţi laşi mintea să zboare şi să se îngrijoreze pentru ceea ce nu se întâmplă acum, să te concentrezi pe respiraţie, să rămâi calm. Să trăieşti în prezent, în loc să te îngrijorezi din cauza trecutului sau viitorului. Cred că astăzi, petrecem prea mult timp îngrijorându-ne în legătură cu lucrurile care s-au petrecut sau s-ar putea întâmpla. Acest lucru are consecinţe la nivel biologic. Atunci când suntem stresaţi, nivelul nostru de cortizol creşte, iar acest hormon ne ţine treji, iar secreţia de melatonină, hormonul somnului, este inhibată.

Acest lucru este uşor de spus, dar pare destul de greu de făcut.

Dacă intraţi pe internet şi căutaţi mindfulness, o să găsiţi foarte multe articole pe această temă. Pur şi simplu, zece minute în fiecare zi, poţi să te concentrezi pe ceea ce simţi acum, să te concentrezi pe respiraţie şi poate părea straniu, dar are un impact masiv asupra vieţii tale. Când îţi dai seama că trebuie să trăieşti momentul, să nu te îngrijorezi pentru ceea ce nu s-a întâmplat deocamdată, să rămâi în prezent. Este ca şi când ai merge pe bicicletă, cu cât exersezi mai mult, cu atât devii mai bun. La început va fi foarte greu, pentru că mintea noastră nu este pregătită să funcţioneze în acest fel, dar va avea impact foarte curând, după doar câteva săptămâni vei vedea diferenţa. Nu doar în ceea ce priveşte somnul, ci şi în ceea ce priveşte calităţile tale de părinte şi în viaţa de zi cu zi. Te ajută să rămâi calm, să fii mai relaxat.

Care sunt tehnicile care te ajută  să ai un somn odihnitor?

Pentru adulţi, cel mai important lucru este să stingă toate ecranele cu două ore înainte de culcare. Fără televizor, fără laptop, dacă te duci la culcare la ora 10:00, închide-le pe toate la ora 8:00. Nu fi tentat să verifici ce se întâmplă în social media sau ceva de genul ăsta. O baie caldă este foarte, foarte bună, acest lucru ajută imens. Când faci o baie în apă caldă, temperatura corpului tău creşte, te relaxează. Atunci când ieşi, temperatura corpului scade dramatic. Iar această scădere rapidă în temperatura corpului, provoacă organismul să elibereze melatonină, hormonul somnului. Temperatura corpului nostru trebuie să scadă pentru a putea dormi, iar o baie poate exacerba acest proces. De asemenea, trebuie să ai grijă ca dormitorul tău să nu fie încălzit prea tare, o fereastră deschisă ajută de asemenea. De asemenea, este bine să citeşti o carte înainte de a merge la culcare, te ajută să îţi relaxezi mintea, să o eliberezi de grijile cotidiene, să asculţi muzică, un cd de relaxare se poate dovedi util. Dar trebuie să stai cu siguranţă departe de ecrane şi, de asemenea, să te gândeşti la sursele de lumină din preajma ta. Lumina artificială este dăunătoare pentru somn, până acum câteva sute de ani, aveam lumina focului, lumina lumânării, şi de acest lucru avem nevoie şi acum, un iluminat eco-friendly. O schimbare extrem de eficientă este să schimbăm becul de la veioza de lângă pat cu unul simplu, de culoare roşie, pentru că ştim că lumina roşiatică nu inhibă somnul aşa cum o face lumina albă sau albastră. Să aibă o rutină înainte de culcare îi poate ajuta pe adulţi în aceeaşi măsură în care îi ajută şi pe copii. Să ai puţină predictibilitate, o rutină, să încerci să te culci, dacă poţi, înainte de miezul nopţii, ca să nu fii prea obosit, acest lucru te poate împiedica să dormi. Aşa că încearcă să te culci când eşti doar obosit, nu încerca să te forţezi, spunând că mai stai o jumătate de oră.

Cum îţi afectează dormitul prost viaţa pe termen lung?

În toate felulrile posibile. Dacă nu dormi bine, corpul tău nu funcţionează cum trebuie, dormitul este la fel de important pentru viaţă cum este şi mâncarea şi băutura. Pe termen scurt, vei avea, probabil, probleme cu memoria, vei vedea că nu te poţi concentra să îndeplineşti anumite sarcini, abilităţile tale cognitive nu vor mai fi atât de bune. Pe un termen puţin mai lung, imunitatea ta scade, aşa că te vei trezi că eşti mai predispus la răceli şi la virusuri. Iar pe un termen puţin mai lung, dacă nu dormi suficient vei vedea că începi să iei, de asemenea, în greutate. Lipsa somnului afectează nivelul de leptină, un hormon care ne dă senzaţia de saţietate. Lipsa somnului te va face să dormi mai mult şi, în combinaţie cu hormonul stresului, acest lucru îţi va creşte predispoziţia de a lua în greutate, cu toate efectele pe care acest lucru le are asupra sănătăţii.

Câte ore ar trebui să dormim pe noapte?

Aceasta este o întrebare pe care o pune toată lumea şi nu există chiar un răspuns corect. Răspunsul corect ar fi: câte ore ai nevoie. Unii oameni funcţionează cu şase ore de somn, alţii au nevoie de opt. În general, mulţi oameni spun că ai nevoie de opt ore de somn pe zi, dar acest lucru nu este corect. Cercetările sugerează că între şase şi opt ore, probabil că undeva în jur de şapte ore. Cei mai mulţi oameni cred că ar trebui să dormi opt ore pe noapte, dar acest lucru nu este corect. Aşa cum am spus, unii oameni au nevoie de mai mult, unii de mai puţin, important este să îţi satisfaci nevoia individuală de somn. Dar, în general, şapte ore.

Citește și: